婴儿式拉伸
  跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。
臀桥
  仰卧位屈膝，双脚着地，脚后跟距臀部约1-2拳距离，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上。静态保持：更适用于中老年人，可以增强臀肌收缩，增加稳定性练习。每组保持45秒，3-4组。动态训练：针对于臀部力量的强化，更适合青壮年。在保持骨盆稳定的情况下进行。每组10-15个，3-4组。
卷腹
  平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。
犬猫式伸展
  将双手、双脚、双膝触地，做爬行状。肩膀和手需成一直线，吸气时肩胛骨向内、头抬高一直到脊椎骨向内凹，保持5秒，吐气时将背圆起，呈现拱门状，像猫一样、保持5秒。慢慢地调整呼吸，将上述的动作重复5次。
  注意当有下肢疼痛麻木，腰部剧烈疼痛受限、大小便障碍时应到医院就诊。